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¿Cómo mantener nuestro sistema inmunológico en perfecto estado?

Estimada familia de Barinas, creo que todos estaremos de acuerdo cuando se dice que hay personas que nunca se enferma, o lo contrario, también hay personas que viven constantemente afectados por gripe, infecciones, dolores de cabeza y otros trastornos ocasionales . El problema de una salud en constante altibajos radica en el sistema inmunológico.

El sistema inmunitario, o inmunológico,   es aquel conjunto de estructuras y procesos biológicos en el interior de un organismo que le protege contra enfermedades identificando y matando células patógenas y cancerosas. Detecta una amplia variedad de agentes, desde virus hasta parásitos intestinales, para lo cual necesita distinguirlos de las propias células y tejidos sanos del organismo y funcionar correctamente.

El sistema inmunitario se encuentra compuesto principalmente por leucocitos: linfocitos, anticuerpos, células T, citoquinas, macrófagos, neutrófilos, entre otros componentes. La detección es complicada, ya que los patógenos también tienen su sistema de preservación ya que pueden evolucionar rápidamente, produciendo adaptaciones que evitan el sistema inmunitario y les permiten  infectar con éxito a sus huéspedes.

Como parte de esta respuesta inmunitaria más compleja, el sistema inmunitario humano se adapta con el tiempo para reconocer patógenos específicos de manera más eficaz. A este proceso de adaptación se le llama "inmunidad adaptativa" o "inmunidad adquirida" capaz de poder crear una memoria inmunitaria. La memoria inmunitaria creada desde una respuesta primaria a un patógeno específico proporciona una respuesta mejorada a encuentros secundarios con ese mismo patógeno específico. Este proceso de inmunidad adquirida es la base de la vacunación.

Durante ciertas épocas del año bajamos la guardia y modificamos nuestras rutinas: cambiamos los horarios de las comidas, los horarios de sueño, etc. Este tipo de conductas ponen a prueba a nuestros mecanismos defensivos, comprometiendo con ello nuestro estado de salud. Por otro lado, el medio ambiente supone un continuo desafío para nuestras defensas: la contaminación, los químicos tóxicos, bacterias, virus y hongos añaden estrés al sistema inmunológico.

Muchos son los factores que pueden alterar nuestras defensas; unos no dependerán de nosotros, puesto que son factores internos (enfermedades autoinmunes, cambios estacionales, edades extremas de la vida…), pero existen otros factores externos sobre los cuales sí podemos actuar. Seguro que entre los siguientes ejemplos todos reconocemos al menos un par de enemigos del sistema inmunológico presentes en nuestra vida cotidiana: una alimentación desequilibrada, el humo del tabaco, la cafeína, la contaminación ambiental, el estrés, el sedentarismo, el exceso de ejercicio físico, provocan que nuestro organismo y sistema inmunológico se debilite, facilitando el contagio de infecciones y una mayor duración de las mismas.

Hay síntomas que nos pueden dar pistas, como herpes en los labios, cansancio mayor de lo habitual, heridas que tardan en cicatrizar, dolores musculares sin haber practicado ejercicio, gripes y catarros contínuos y fragilidad del cabello. Cuando observes esto empieza a implementar en tu vida diaria algunos de estos refuerzos que mejorarán tu sistema inmunológico y tal vez lograrás protegerte de las enfermedades de mejor forma en el futuro.

Cuando puedas, canta.  La investigación muestra que cantar es un refuerzo efectivo para la inmunidad, incluso si desentonas. Así que canta en la ducha por la mañana. Cantar mientras vas en el auto. Canta en casa mientras lavas los platos de la cena.  Parece ser que el cuerpo siente un estado de felicidad cuando lo hace y eso se refleja en una mayor producción de defensores de nuestro cuerpo.

No evites nunca reir.

Según varios estudios, la risa activa las protectoras células T e incrementa la producción de anticuerpos. Tiene un efecto muy parecido al de cantar.Así que escucha un divertidísimo podcast o a un atrevido locutor en la radio mientras te preparas para ir a trabajar. Ve un episodio de tu comedia de situación favorita mientras desayunas. Escucha un DVD del Conde del Guacharo o Luis Chataing o Emilio Lobera. Lee un libro divertido antes de irte a acostar. Cuánto más te rías a carcajadas de forma regular, más estarás ayudando al fortalecimiento de tu sistema inmunológico. Lo bueno de la risa es que, es contagiosa. ¡Así que puedes extender los beneficios de salud para otros!

Combate el estress. El estrés es el enemigo más  temible cuando de tu sistema inmune se trata ya que el cortisol que se produce en estado alterado suprime tus células inmunológicas, por lo que cualquier cosa que baje tus niveles de estrés ayudarán a que tu sistema inmune funcione bien. Identifica a las personas y actividades que te calman y te llevan a un lugar feliz, luego empieza a incluirlas en tu calendario de forma regular.

 

Probióticos. La salud del tracto gastrointestinal juega un papel importante en fortalecer el sistema inmunológico. De hecho, diversos investigadores en medicina aseguran que la salud del sistema gastrointestinal determina la salud del sistema inmunológico. Los probióticos, como el yogur, kéfir, chucrut, miso y pan de masa fermentada, los cuales contienen bacterias benéficas, ayudan a tu tracto gastrointestinal a hacer su trabajo. 

Prebióticos.  Estas fibras solubles, las cuales se encuentran en alimentos como los bananos, alcachofas, cebollas y puerros, ayudan a los probióticos a hacer su magia y, por lo tanto, también ayudan al tracto gastrointestinal. 

El tacto humano.  Un masaje, abrazar, darse las manos, tener sexo, todo reduce los niveles de cortisol que debilitan las defensas del cuerpo. Según investigaciones, recibir un masaje de 45 minutos también refuerza los glóbulos blancos que atacan a los patógenos y reducen las citocinas inflamatorias, las cuales han sido relacionadas con enfermedades autoinmunes. Tener sexo, abrazar y tomarse de las manos hace que nuestros cuerpos segreguen oxitocina que disminuye el nivel de cortisol, convirtiéndola en un maravilloso optimizador del sistema inmune. De hecho, algunos expertos recomiendan ocho abrazos al día para aprovechar al máximo los beneficios de tu oxitocina. ¡Así que a abrazar! Tener mascotas y mostrar el cariño hacia los animales también es reconfortante y excelente para el sistema inmunológico.  

Meditación. La meditación consciente influye positivamente el sistema inmunológico; según un estudio, los participantes que meditaron durante ocho semanas mostraron una mejor respuesta inmunológica a la vacuna de la gripe. Si eres una persona madrugadora, comienza tu día con una sesión de meditación de tres minutos. 

¿No eres madrugador? Medita por tres minutos cuando llegues a casa del trabajo o cuando te estés alistando para ir a la cama. A veces es difícil hallar el tiempo, pero vale la pena.

Dormir lo suficiente.  Algunos estudios han encontrado que la privación del sueño reduce tu conteo total de células T, reduciendo de ese modo la capacidad de tu cuerpo para combatir los patógenos que causan las enfermedades. Si no logras dormir ocho horas de forma regular, empieza a tomar medidas para mejorar tu higiene del sueño ahora. Evita el café y bebidas gaseosas después de las dos de la tarde, no hagas ejercicios pesados antes de acostarte. 

Ejercicio moderado.  El ejercicio no solo ayuda a tu cuerpo a combatir las infecciones: investigaciones han demostrado que además disminuye tu riesgo de padecer enfermedades como osteoporosis y cáncer. Incluso salir a caminar durante 20 minutos al día fortalecerá las capacidades de tu cuerpo para combatir las enfermedades: 10 minutos de ida y 10 minutos de vuelta. ¡Eso es todo! 

Conexión humana. Según una investigación publicada por la Asociación Estadounidense de Psicología, el aislamiento social debilita la inmunidad y compromete la capacidad del cuerpo para combatir las infecciones. Por otro lado, los vínculos sociales como el matrimonio, lo fortalecen. ¿Te sientes solo? Busca la compañía de otros, sal a la calle, disfruta el cine, teatro, eventos al aire libre, barbacoas con tus amigos; esto fortalecerá el funcionamiento de tu sistema inmunológico. 

Verduras.  Los vegetales verdes como la col china, la col rizada y el  brócoli le dan un empujón a tu sistema inmune al garantizar que las células inmunológicas en tus intestinos funcionen correctamente. Las dietas ricas en grasas reducen la respuesta inmunológica; no obstante, no es sólo una cuestión de cantidad, ya que la procedencia de las grasas que introducimos en nuestra dieta también es importante. Conviene incluir grasas monoinsaturadas, presentes en el pescado azul, frutos secos, aceite de oliva, girasol o soja.

Además de estas recomendaciones, existen unos nutrientes directamente relacionados con el sistema inmunológico:

Vitamina C: reduce la duración y la severidad de las gripes y resfriados. La encontramos en frutas, verduras y hortalizas, como las fresas, el kiwi, cítricos, melón, pimiento, tomate y col.

Vitamina A: contribuye a mantener las barreras naturales contra las infecciones (mucosas). La encontramos en hígado, mantequilla, nata, huevos, lácteos y algunas frutas como el albaricoque, cerezas, melón y melocotón.

Vitamina E: aumenta la respuesta inmunológica. Presente en aceite de germen de trigo, de soja, cereales (pan, arroz, pasta integral…), aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

Otras vitaminas: tienen especial importancia las vitaminas del grupo B; tanto los alimentos de origen vegetal como animal son ricos en ella: carne, vísceras, pescado, marisco, huevos, cereales, legumbres, frutas, verduras de hoja verde...

Hierro: hígado, carne (especialmente la de caballo), pescado y huevos.

Zinc y selenio: presentes en casi todos los grupos de alimentos.

Sea feliz… no se enferme.

Referencias

http://cnnespanol.cnn.com/2014/02/04/11-sencillos-consejos-para-mejorar-tu-sistema-inmune-durante-la-epoca-de-resfriados-y-gripe/

http://es.wikipedia.org/wiki/Sistema_inmunitario

http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/fortalecer-_sistema-_inmunologico.shtml

Imagen

http://noticiaaldia.com/2013/04/hoy-es-el-dia-mundial-de-la-salud/

http://www.radiouft.com/site/index.php/71-la-salud-mental

http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2013/04/alimentacion-y-salud.html

Video

http://www.youtube.com/watch?v=DS9EE7gqVUw

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