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Consejos para cuidar tu espalda.

Estimada familia de Barinas, las causas del dolor de espalda son múltiples y sabemos que ésta es una patología muy frecuente, es fácil comprender la importancia de adoptar unos hábitos posturales correctos, y adecuar el estilo de vida para prevenir el mencionado dolor. Es fundamental, por tanto, conocer los hábitos posturales dañinos para nuestra columna, a fin de ser evitados; así como aprender y practicar aquellos otros que actúan de forma protectora.

La mayoría de nosotros podemos curar e incluso evitar el dolor de espalda y la cirugía al tomar ciertas medidas preventivas todos los días. Los problemas de columna pueden empezar desde los 29 años, así que nunca es demasiado tarde ni demasiado pronto para comenzar.

Estos son algunos consejos para que cuides mejor de tu columna y tu espalda:

1. La buena postura es esencial.

La buena postura implica que las orejas estén en alineadas con los hombros y los omóplatos estén replegados. Cuando la alineación es correcta, disminuye la tensión sobre la columna. Es la posición más eficaz para tener la mejor postura posible.

La buena postura tiene otros beneficios para la salud y el bienestar. Los investigadores de la Universidad Estatal de San Francisco encontraron evidencias sobre la relación entre una mala postura y la depresión y muchos expertos creen que encorvarse puede estar relacionado con el aumento de peso, la acidez estomacal, las migrañas, la ansiedad y las enfermedades respiratorias.

Una postura adecuada ayuda a aparentar mayor estatura, a que respires más profundamente, a incrementar la energía y mejorar tu desempeño.

Mientras se descansa por las noches se tiende a dormir boca arriba, poniendo todo el peso del cuerpo sobre la espal­da. Para evitar esto, coloque una almohada debajo de las ro­dillas, para equilibrar el peso,- si duerme de costado, colóquela entre las piernas para obtener el mismo efecto. Además, asegúrese de que su colchón sea firme y no demasiado suave.

Al sentarse, lo más importante es cuidar que la columna siempre se encuentre bien recta y apoyada firmemente sobre un respaldo. Colocar un almohadón en la zona lumbar ayuda a reducir la presión y ajustar la columna en su posición correcta. Además, las rodillas deben estar un poco más elevadas que las caderas: apoyar los pies sobre un taburete resulta un buen truco para lograrlo.

Cuando ca­mine, asegúrese de colocar un pie delante del otro, flexionando ligeramente las rodillas y manteniendo un ritmo estable: sólo así se reduce la presión so­bre la espalda al movilizarse.

 

2. Respirar profundamente con el estómago puede ayudar a mejorar tu postura.

Coloca tus manos en la zona abdominal y siente cómo se mueve tu vientre cuando inhalas y exhalas. Haz esto la mayor cantidad posible de veces al día para mejorar tu postura y la salud general de tu columna.

El respirar profundo con el estómago permite que los nervios de la columna se muevan en los conductos espinales, lo que reduce el dolor y genera una sensación de bienestar.

3. Los ejercicios sencillos focalizados pueden fortalecer tu tronco y tus articulaciones.

Según el Colegio de Medicina del Deporte de Estados Unidos, el ejercicio es terapéutico. Solo necesitas 10 minutos al día para ejecutar algunos ejercicios sencillos para fortalecer la columna.

Los estiramientos de cuello y los movimientos de lado a lado, de arriba abajo y de la oreja hacia el hombro pueden mejorar drásticamente la salud de tu columna.

Ejercitarte usando pesas ligeras para mejorar tu postura y practicar algunas posiciones de yoga, como el perro boca abajo, te ayudarán a estirar la columna y extenderás el pecho, con lo que también puedes mejorar la salud de tu columna. Las lagartijas también pueden fortalecer los músculos de la columna y los posturales.

4. Lo que comes tiene efecto directo sobre tu columna.

Tal vez pienses que tu dieta no afecta a tu columna, pero de hecho juega un papel esencial. Una dieta saludable, que consiste mayormente en proteínas magras, grasas saludables y mucha fruta y vegetales frescos es ideal para desarrollar un cuerpo esbelto y músculos que den soporte a la columna.

Para mejorar el estado de tu columna, complementa tu dieta con un multivitamínico, además de complejo B y omega 3, ya que se ha demostrado que ayudan a reducir el dolor en los nervios de la columna.

5. Pasa un rato bajo el sol todos los días.

Aunque no lo creas, el sol puede tener un efecto mágico en tu cuerpo, incluida tu columna. La luz solar da energía a todo el cuerpo: literalmente lo despierta y lo anima a mantenerse erguido.

Más aún, la exposición a la luz del sol activa la producción de vitamina D, necesaria para tener huesos fuertes y eso incluye a la columna. Trata de pasar entre 10 y 20 minutos al día bajo la luz del sol.

 

 

6. Presta atención a cómo y cuánto duermes.

Los estudios indican que la falta de sueño se relaciona con el aumento de los problemas de cuello y espalda. Es importante dormir lo suficiente (entre seis y ocho horas) y desde luego, dormir en una posición que permita que la columna se relaje. La posición ideal es sobre tu costado, ya que así ejerces menos presión en la columna.

También deberías crear un santuario adecuado para dormir: elige un colchón y una almohada adecuados y cómodos, elimina toda la luz del exterior y asegúrate de tener aire fresco. Evita interactuar con dispositivos electrónicos a la hora de acostarte.

7. No dudes en meditar.

La meditación puede restaurar el estado de alerta, mejorar tu estado de ánimo, aumentar la productividad y prolongar la vida, sin mencionar los efectos positivos que tiene sobre tu columna y tu postura. Las personas que meditan tienden a concentrarse en el tronco y en el proceso automáticamente enderezan su columna.

Programa la alarma de tu smartphone para que recuerdes dedicar unos 10 minutos al día a ejecutar estos ejercicios y rituales (especialmente a la mitad de un día laboral ajetreado).

También puedes utilizar aplicaciones. Healthy Back Workouts ofrece tres aplicaciones con ejercicios para el cuello y espalda superior, para fortalecer la columna y tronco, y para mejorar la postura y espalda baja. Están diseñadas para adaptarse a los usuarios principiantes, intermedios o avanzados y ofrece instrucciones detalladas y fotografías para explicar cada paso.

 8. Evita la ropa ajustada y los tacones altos.

Es más fácil usar ropa cómoda durante las vacaciones. La falta de compromisos sociales favorece el uso de calzado poco elevado. Estos dos hechos en conjunto evitan la adopción de malas posturas. 

 9. No levantes pesos excesivos.

Determinadas malas costumbres son más sencillas de evitar durante tiempos de descanso. Coger a un niño a toda prisa para dejarlo en la guardería, o bajar la compra del supermercado muy cargados,  doblar la espalda para levantar un peso en lugar de mantenerla derecha y doblar las rodillas. pueden y deben evitarse. 

10. Corrige tu sobrepeso.

La sudoración provocada por el calor debe hacernos consumir mayor proporción de frutas y verduras frescas y nos facilitaa llevar una vida menos sedentaria, además, pueden llevarnos a perder peso. El sobrepeso prolongada en el tiempo puede provocar que los músculos y huesos de la espalda se tensionen y llegue el dolor de espalda. 

 11. Haz ejercicios de estiramiento.

Haz planes que favorezcan caminar un rato cada hora. Asimismo, adopta la postura ergonómica que las situaciones de estrés laboral no siempre permiten.

 12. Practica deporte de forma moderada.

La rigidez del cuerpo se puede evitar con la práctica de ejercicio. Con 10 minutos al día basta para prevenir el dolor de espalda y fortalecer los músculos, siempre y cuando no se practique en plena crisis de lumbalgia. 

 13. En caso de lesión.

Es frecuente que aplacemos nuestra decisión de acudir al doctor. No espere y evite complicaciones. Si el afectado es alguno de los músculos de la espalda por habernos excedido con el deporte o habernos hecho daño por alguna causa, coloque una bolsa de hielo para aliviar el dolor. Si El dolor es muy intenso y localizado podría haber complicaciones óseas. Vaya al médico. No se automedique.

Compilado por el equipo de barinas.net.ve

El hogar virtual de la familia de Barinas.

Referencias

http://www.ibermutuamur.es/Higiene-postural-II-consejos-para.html

http://www.20minutos.es/noticia/1097350/0/dolor/espalda/recomendaciones/

http://cnnespanol.cnn.com/2013/06/06/te-duele-la-espalda-7-consejos-para-fortalecer-tu-columna/

http://www.institutferran.org/consejos_espalda.htm

http://www.lasenfermedades.org/consejos-para-mantener-la-espalda-recta/

Imagen

http://softmsa.blogspot.com/2012/12/salud-consejos-para-proteger-la-espalda.html

http://vitafit.com.mx/2011/07/14/espalda-sexy/

Video

http://www.youtube.com/watch?v=NrFdJMgcizg

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