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La alimentación después de los 40 años.

Estimada familia barinesa, comer saludablemente y mantener una rutina de actividad física son clave para la buena salud a cualquier edad. Ambas actividades pueden ayudarle a disminuir su riesgo para la obesidad, la diabetes tipo II, las enfermedades del corazón, el cáncer y otras enfermedades crónicas. También ayudan a evitar la depresión y a mantener su mente ágil. Este artículo ofrece sugerencias y fuentes de información para ayudar a las personas mayores de 40 años a comer bien y a mantenerse físicamente activas. Si usted tiene algún problema de salud o preocupación en especial, hable con su proveedor de atención médica para obtener consejos más específicos. Recuerde, nunca es demasiado tarde para hacer cambios saludables en su vida. Los hábitos alimentarios saludables se han de combinar con unos hábitos de vida propicios que incluyan la práctica regular de ejercicio físico, así como la reducción de tóxicos como el alcohol y el tabaco. Y es que la nutrición ha pasado a ser una herramienta que se emplea no sólo para evitar las enfermedades por deficiencia sino como una defensa contra los trastornos crónicos.

Lo primero que hay que saber es que on la edad hay cambios fisiológicos importantes que se presentan en la edad, entre los 40 y los 60 años y que son comunes en hombres y mujeres.

Aumento de masa corporal.

El cambio fisiológico más sobresaliente en muchas personas durante esta época es el aumento de peso, que conduce a la obesidad en numerosos casos. La obesidad puede definirse como el incremento del peso corporal por encima de un 15% del valor considerado normal, debido a un aumento de la grasa corporal. El parámetro objetivo que permite definir la existencia de obesidad es el Indice de Masa Corporal (IMC), que se obtiene al dividir el peso en kilogramos entre la talla en metros al cuadrado. Aplicando esta fórmula se considera obesidad cuando el IMC es igual o mayor a 30 kilogramos por metro cuadrado. Las personas con un IMC superior a 30 tienen un riesgo mayor de padecer diabetes, hipertensión arterial, hiperuricemia y gota, colelitiasis, hiperlipemia (niveles altos de colesterol y triglicéridos en sangre), enfermedades cardiovasculares, problemas respiratorios, dolencias digestivas, artrosis en cadera y rodillas y problemas psicológicos y sociales. Por tanto, los cambios fisiológicos que resultan del aumento de peso tienen consecuencias importantes para la salud.

Dos factores que ejercen un impacto importante en el aumento de peso son el consumo excesivo de calorías, que conduce a mayores reservas de grasa, así como una escasa actividad física, la cual da por resultado una declinación en la masa corporal magra.

Tradicionalmente se ha considerado que el cuerpo humano está constituido por varios compartimentos: masa grasa, masa muscular, masa ósea y agua. A lo largo de toda la vida del individuo se van produciendo cambios en la composición corporal al igual que en el funcionamiento de todos los órganos.

Cambios en la distribución de la grasa. Entre los 40 y los 50 años, tiende a aumentar la masa grasa, tanto en varones como en mujeres y continúa aumentando hasta llegar a los 70 -75 años. También se modifica la distribución ya que se acumula más en el tronco que en las extremidades, y ocurre lo mismo en los órganos internos. Este cambio en la distribución de la grasa corporal se hace más notable en la mujer.

Está demostrado que la acumulación abdominal de la grasa es un marcador de riesgo cardiovascular más sensible que el propio IMC. Una relación o índice cintura/cadera (se obtiene al dividir el perímetro de la cintura medido a nivel umbilical entre el perímetro de la cadera) superior a 0,95 en el varón y a 0,80 en la mujer, se asocia con un aumento en el riesgo cardiovascular y de padecer diabetes mellitus. La mujer en los años que tiene capacidad reproductora goza de menos probabilidades que los hombres de sufrir problemas cardiovasculares. Después de la menopausia pierde esta protección que proporcionan los estrógenos (hormonas sexuales femeninas) y progresivamente se llega al mismo nivel de los hombres en cuanto al riesgo cardiovascular.

Disminución de la masa magra (agua y músculo) y masa ósea (hueso). A lo largo de los años, la masa magra evoluciona hasta llegar a su punto álgido que se produce alrededor de los 30 años, en los varones. Las mujeres la mantienen aproximadamente hasta los 50 años que es cuando empieza a descender, aunque de forma más lenta que en los hombres. La pérdida de masa muscular conduce a una reducción de la fuerza física. El contenido de agua en la composición corporal viene a representar un 60 % en un adulto joven y en la madurez el agua llega a disminuir hasta llegar a un 50 %.

Respecto a la masa ósea, es entre los 30 y los 35 años cuando se consigue el punto más elevado de masa ósea, y a partir de este momento se inicia una pérdida gradual, pequeña pero constante, de la misma. Los estrógenos cumplen una importante función para preservar la resistencia de los huesos a lo largo de la vida de la mujer. Después de la menopausia, al disminuir la producción de dichas hormonas, los huesos se encuentran desprotegidos y tienden a volverse más endebles. Esta es la razón por la cual las mujeres presentan un riesgo aumentado de fragilidad y posibilidad de fracturas ante mínimos traumatismos y de aparición y desarrollo de osteoporosis. Se sabe que existe un "escudo genético" que protege a los hombres de esta dolencia. Sin embargo, los varones con antecedentes familiares de esta patología tienen un mayor riesgo de desarrollarla en la edad adulta.

Para evitar esta dolencia se aconseja no descuidar el aporte de alimentos ricos en calcio, practicar ejercicio físico regularmente y limitar el consumo de tabaco y de alcohol.

Disminución del metabolismo basal.

El aporte de energía a través de los alimentos debe adaptarse a las necesidades de cada individuo en función de la edad, complexión y actividad física que realice. Según estima el comité de la OMS (Organización Mundial de la Salud), a partir de los 40 años las necesidades de energía disminuyen un 5% por cada década, ya que se reduce el metabolismo basal del individuo (energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales: bombeo de sangre, mantenimiento de la temperatura corporal, etc.). Esto se traduce en la necesidad de un aporte calórico menor, hecho que no suele ser contemplado por muchas personas, dando lugar a un aumento de peso que puede conducir a obesidad si no se soluciona a tiempo.

Envejecimiento de los diversos órganos.

Entre los 50 y 70 años, comienzan a atrofiarse las neuronas del área del cerebro del aprendizaje, memoria y planificación. A partir de los 50, las córneas sufren un engrosamiento que degenera la visión nocturna y capacidad de enfocar objetos. El engrosamiento del tímpano y la atrofia del canal auditivo hacen más difícil escuchar sonidos nítidos y de alta frecuencia. Así mismo, el flujo renal se reduce como mínimo un 10% por década.

Alimentarse y nutrirse correctamente es algo esencial en todas las edades del ciclo vital, aunque cada etapa tiene unos requerimientos específicos. En la madurez, las recomendaciones dietéticas se centran en aumentar los alimentos con mayor capacidad de retrasar el envejecimiento y de prevenir enfermedades. Nada se puede hacer por controlar el “reloj biológico” de nuestras células. Sin embargo, existen al menos tres formas de luchar contra los radicales libres, la otra causa importante de envejecimiento precoz y de enfermedad.

1. Favorecer los procesos depurativos. De esta forma, se eliminan los radicales libres formados como resultado de la propia actividad del organismo o procedentes de la contaminación externa. Para conseguirlo hay que ayudar al organismo a llevar a cabo sus propios procesos de limpieza:

• Producir más orina mediante la ingesta de suficientes líquidos (agua, zumos, caldos, infusiones, etc.), y de frutas y hortalizas, la mayor parte de la cuáles son diuréticas.

• Favorecer los procesos de desintoxicación hepática, mediante frutas y hortalizas coleréticas (que aumentan la producción de bilis): verduras con ligero sabor amargo (alcachofa, la chicoria, endivia, escarola, rábano, berenjena, cardo), manzana, uva, níspero, fresa y plátano.

• Respirar correctamente.Recuerde que al respirar expulsamos toxinas y gases productos de funcionamiento de nuestro cuerpo.

• Evitar el estreñimiento, al incluir alimentos vegetales por su riqueza en fibra y una buena hidratación.

• Practicar ejercicio físico regular y personalizado, para sudar y eliminar toxinas.

2. Evitar tanto como sea posible la contaminación por sustancias tóxicas como el tabaco, el alcohol u otras drogas.

3. Consumir alimentos ricos en antioxidantes. Los alimentos vegetales, especialmente las frutas, las verduras y las hortalizas, proporcionan ciertas sustancias que neutralizan la acción oxidante de los radicales libres.

La dieta a partir de los cuarenta, cuando no existan enfermedades asociadas, se limita a una alimentación equilibrada de acuerdo a los requerimientos personales, teniendo en cuenta ciertos matices:

• A la hora de comer, distinga entre hambre y apetito. No hay que comer con gula. Se debe comer solo para saciar el hambre sin llegar a sentirse "lleno", es mejor sentirse satisfecho.

• Coma despacio, de manera relajada y dedique como mínimo 30 minutos a esta parte tan importante del día. En caso de estar preocupado, ansioso o enfadado, es mejor tumbarse en un lugar tranquilo, cerrar los ojos, respirar profundamente y relajarse; y después, cuando uno ya está repuesto, dedicarse a comer.

• Fraccione la alimentación en varias tomas, como mínimo tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y respete los horarios de las comidas, sin saltarse ninguna comida.

• Coma sentado en la mesa, de un modo tranquilo y de manera ordenada, sin mezclar los platos.

• Planifique los menús con antelación para poder prepararlos adecuadamente.

• Mastique bien los alimentos, ya que la digestión de muchos de ellos (cereales, patatas y legumbres) comienza en la boca. De esta manera se aprovecha más su valor nutritivo y se predispone al cuerpo hacia una mejor digestión.

• Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres y patatas) deben constituir la base de la alimentación siempre y cuando se ajusten las cantidades a las necesidades energéticas personales.

• Reduzca al máximo el consumo de productos excesivamente dulces por su riqueza en azúcares simples y calorías; sobre todo en caso de obesidad, diabetes o alteraciones de lípidos en sangre.

• Cuide el origen de la grasa de los alimentos. Conviene reducir la de origen animal (grasa saturada) debido a su capacidad de aumentar los niveles de colesterol en sangre y de acumularse en las paredes de las arterias dificultando el paso de la sangre por ellas y aumentando el riesgo de desarrollar arteriosclerosis. Como contrapartida, aumente el consumo de pescado y consuma aceite de oliva preferentemente, ambos alimentos son ricos en ácidos grasos insaturados con indiscutibles cualidades dietéticas de reducir los niveles de triglicéridos y colesterol sanguíneos. Las mujeres de más de 40 deberán tomar las cantidades adecuadas de grasa necesarias para conservar una buena salud. Sin grasas buenas, el cuerpo no será capaz de absorber importantes vitaminas y minerales. Los aguacates, las almendras, el pescado azul, las semillas de sésamo y la soja, entre otros, también son ricos en grasas buenas. Evite las grasas saturadas;especialmente aquellas que se vuelven sólidas a temperatura ambiente.

• No abuse de la sal de mesa o de los alimentos ricos en sodio (embutidos, conservas, etc.). 

• Beba suficiente cantidad de agua (1,5 litros al día) para mantener el cuerpo bien hidratado y favorecer la función renal.

A continuación los ocho alimentos indispensables que se deben consumir:

1.-Cereales.

El consumo de cereales, principalmente de avena, ayuda a reducir el colesterol. Según los resultados de diferentes estudios, la cantidad mínima diaria recomendada es de unos tres gramos, los que ya serían suficientes para reducir el colesterol entre un 5 y un 10%. Por tanto, llegaría con añadir un par de cucharadas a un yogur natural o a un vaso de leche. La avena también previene el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, por lo que es fundamental consumirla a partir de los 50, coincidiendo con la edad en la que se multiplican las posibilidades de sufrir patologías coronarias.

Las propiedades de la avena se basan en que contiene beta-glucanos, una fibra soluble que combate el colesterol, lipoproteínas y antioxidantes, los cuales protegen contra la alta presión arterial evitando la acumulación de placas en las paredes arteriales.

2.-Cerezas.

Estos frutos son útiles para combatir una serie de enfermedades comunes en la madurez, como la gota y la artritis, pues suponen una rica fuente de antioxidantes. La gota, una enfermedad que ha duplicado su prevalencia e incidencia durante las últimas dos décadas, y que afecta principalmente a hombres, está relacionada con niveles elevados de ácido úrico y la formación de microcristales en las articulaciones, riñones y tejidos blandos. Con un consumo diario estimado en 200 gramos se excretará un 60% más de ácido úrico.

Los nutricionistas recomiendan comer una docena de cerezas cada dos días o beber un vaso de su zumo una vez a la semana. Se deben consumir lo más frescas posibles para asegurar la absorción de todas sus vitaminas beneficiosas para la salud. Por supuesto, resulta dificil hacer esto en Venezuela por ser  éste un país tropical y por el alto costo de estas frutas. 

3.-Almendras.

Uno de los mayores beneficios de este fruto seco es que reduce los niveles de azúcar en sangre y previene el colesterol. Sin embargo, es conveniente comer las almendras lo más desaladas que se pueda, ya que si no, contribuirán a aumentar la presión arterial. En uno de los estudios realizados sobre las propiedades saludables de las almendras se determinó que un consumo diario de 60 gramos provocaba una reducción del azúcar en sangre de un 10%, por lo que ofrece una considerable protección contra las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Los resultados también demostraron que reducen el colesterol ‘malo’ (LDL) y aumenta los niveles del ‘bueno’.

4.-Pescado azul.

El alto contenido de omega 3 en el pescado azul ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, por lo que reduce el riesgo de sufrir arritmias. Los pescados más ricos en omega 3 son el salmón, el atún, las sardinas y los arenques. Otros estudios sobre las propiedades de estos pescados señalan que ayudan a reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares. Para ello deben consumirse unas tres veces por semana intentado siempre cocinarlo a fuego lento o al vapor para evitar que pierdan sus propiedades, ya que las grasas omega 3 son extremadamente sensibles a las altas temperaturas. La mejor forma de preservarlas es comer el pescado crudo en forma de sushi.

5.-Soja.

Las propiedades de la soja se relacionan con la reducción del colesterol, el aumento de la densidad ósea (especialmente necesario en las mujeres posmenopáusicas) y la mejora de la fertilidad masculina gracias a su alto contenido de isoflavonoides. Los nutricionistas recomiendan un consumo de unos 90 gramos diarios de soja para las mujeres mayores de 50 años y alrededor de la mitad para los varones. Las judías son esenciales, al igual que la soja, porque contribuyen a regular los niveles de la proteína osteocalcina.

Se aconseja consumir soja dos o tres veces por semana, aunque las mujeres premenopáusicas deben consultarlo con su endocrino porque este alimento puede influir en los niveles hormonales si se consume en exceso. En el caso de los hombres los isoflavonoides pueden desestabilizar ligeramente los niveles de testosterona.

6.-Tomates.

Este alimento es una rica fuente de licopeno antioxidante, por lo que ofrece una gran protección contra la formación de las células cancerígenas y reduce la presión arterial. La mejor forma de comerlos es cocinándolos, es decir, en forma de salsa de tomate y no crudos en ensaladas, porque así el cuerpo absorberá más fácilmente el licopeno. Después de hacer deporte es recomendable beber unos 150 mililitros de zumo de tomate porque, según han demostrado algunos estudios, previene así de las enfermedades coronarias y de los cánceres de próstata, pulmón y estómago.

7.-Leche.

El calcio que contiene la leche entera es esencial para mantener la densidad ósea y la coagulación sanguínea. Después de los 50 ayuda a combatir la reducción de masa muscular asociada al envejecimiento. La ingesta diaria de calcio recomendada es de 1.000 miligramos para los hombres y 1.200 para las mujeres (la leche entera contiene 118 mg de calcio por cada 100 ml). Los vegetales y los frutos secos también son ricos en calcio. Otros suplementos de calcio que se pueden añadir a la leche son los cereales, el té o el café. Sin embargo, si se consume en exceso, aumenta el riesgo de cáncer de próstata.Si tiene problemas de colesterol use leche descremada.

8.-Pollo.

La carne de pollo es una gran fuente de proteína. Una pechuga de 200 gramos contiene unos 60 gramos de proteínas, lo que ayuda eficazmente a controlar el peso y aumentar la musculación. El pollo es una buena alternativa a las carnes rojas ya que una pechuga sin piel apenas contiene un gramo de grasa saturada (la piel contiene un 17% de grasas), mientras que en los muslos se eleva al 6%.

En resumen la dieta de una persona adulta tiene que estar mayormente compuesta por alimentos de origen vegetal, en menor cantidad pescados y carnes, y tiene que repartirse de forma adecuada en cuatro o cinco tomas diarias. Además tiene que contar con al menos 2 litros de agua por día y garantizar el peso corporal adecuado, y no hay que olvidar el ejercicio físico.

Compilado por el equipo de Barinas.net.ve
El Hogar Virtual de la Familia de Barinas.

Referencias

http://www.nutricion.pro/03-11-2009/alimentacion/consejos-nutricionales-para-mayores-de-40-anos

http://www.noticias24.com/gastronomia/noticia/1852/tiene-40-anos-conozca-los-alimentos-que-debe-consumir/

http://descubreelpoderdecomersano.com/blog/estas-buscando-una-alimentacion-sana-porque-tienes-problemas-de-salud-alimentacion-sana.html

http://trabajoyalimentacion.consumer.es/documentos/madurez/imprimir.php

http://win.niddk.nih.gov/publications/personas_mayors.htm

http://alimentacion-salud.euroresidentes.com/2009/08/alimentacion-para-mujeres-mayores-de-40.html

Imagen

http://descubreelpoderdecomersano.com/blog/estas-buscando-una-alimentacion-sana-porque-tienes-problemas-de-salud-alimentacion-sana.html

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